Овочевий суп: легкий рецепт на 120 ккал + варіанти
Від Редакція УС
Овочевий суп без засмажки з картоплею, кабачком, перцем і цвітною капустою: 120 ккал на порцію. Фото: Україна Сьогодні
🥕 Овочевий суп — легкий, яскравий і всього 120 ккал
Тарілка овочевого супу — це найпростіший спосіб з’їсти багато овочів одразу, зігрітися й не перевантажити шлунок. Наша версія на овочевому бульйоні, без засмажки, з ідеальним балансом картоплі, кабачка, перцю й цвітної капусти. 120 ккал на порцію, готується за 30 хвилин, а варіантів — на будь-який смак: пісний, з фрикадельками чи з квасолею.
⏱ 30 хвилин🔥 120 ккал/порція🥗 Багато овочів🌿 Легкий
Рецепт овочевого супу
Інгредієнти (4 порції):
- Картопля — 2 шт. (200 г)
- Морква — 1 шт. (80 г)
- Цибуля — 1 шт.
- Кабачок — 200 г
- Болгарський перець — 1 шт.
- Цвітна капуста — 200 г
- Зелень — за смаком
- Вода або овочевий бульйон — 1,5 л
- Сіль, перець, лавровий лист — за смаком
Приготування:
- Наріжте всі овочі кубиками приблизно однакового розміру.
- У киплячу воду або бульйон додайте картоплю й варіть 10 хвилин.
- Додайте моркву, цибулю, перець, кабачок і цвітну капусту.
- Варіть ще 15–20 хвилин до готовності овочів.
- Наприкінці додайте зелень, лавровий лист і спеції. Дайте настоятися 5 хвилин під кришкою.
💡 Секрет яскравого смаку без засмажки: щоб легкий овочевий суп не був прісним, є три безкоштовні прийоми — киньте цілу очищену цибулину (виймете наприкінці), додайте лавровий лист і горошини перцю, а зелень і зубчик часнику — в самому кінці, вимкнувши вогонь. Ще краще — варити на овочевому чи легкому курячому бульйоні замість води. Кислинка від помідора або ложки томату теж «оживляє» смак.
Варіанти овочевого супу
- 🍲 Пісний (без м’яса): базовий рецепт уже пісний — ідеальний для посту чи легкої вечері. Для ситності додайте жменю крупи (гречка, рис, булгур).
- 🧆 З фрикадельками: сформуйте дрібні кульки з курячого фаршу й додайте за 15 хвилин до готовності — суп стає повноцінним обідом із білком.
- 🫘 З квасолею: додайте баночку консервованої квасолі наприкінці — більше білка й клітковини, ситніше.
- ❄️ Із заморожених овочів: готова суміш (броколі, горошок, морква) варить суп за 15 хвилин цілий рік — зручно, коли немає свіжих.
- 🧀 З плавленим сиром: вмішайте наприкінці — суп стане ніжним і вершковим.
Які овочі підійдуть
| Основа (завжди) | За бажанням |
|---|---|
| Картопля, морква, цибуля | Кабачок, перець, цвітна капуста |
| Броколі, зелений горошок, квасоля | |
| Помідор, селера, гарбуз |
Овочевий суп — страва-імпровізація: беріть те, що є в холодильнику. Головне правило — додавати овочі за часом варіння: спершу тверді (картопля, морква), потім м’які (кабачок, перець, капуста), а ніжну зелень — в самому кінці.
🥗 Чому овочевий суп корисний: це багато клітковини, вітамінів і рідини за мінімум калорій — ідеально для легкого харчування чи розвантаження. А любителям кремової текстури сподобаються і наші крем-супи: гарбузовий та грибний — той самий принцип, тільки збиті блендером до оксамитовості.
Часті запитання
Скільки варити овочевий суп?
Загалом 25–30 хвилин: спочатку картопля (10 хвилин), потім решта овочів (15–20). Овочі мають бути м’якими, але не розвареними. Із заморожених овочів суп готовий за 15 хвилин.
Як зробити овочевий суп смачнішим?
Варіть на бульйоні замість води, додайте цілу цибулину, лавровий лист і перець горошком, а часник і зелень — наприкінці. Ложка томату чи трохи лимонного соку додають приємну кислинку.
Скільки калорій в овочевому супі?
Близько 120 ккал на порцію в пісному варіанті. З фрикадельками — ~200, з квасолею — ~160. Одна з найлегших ситних страв, ідеальна для легкого харчування.
Чи можна овочевий суп із заморожених овочів?
Так — це навіть зручніше: готова суміш не потребує чищення й нарізання, а суп вариться за 15 хвилин. Додавайте овочі замороженими прямо в киплячу воду.
Який овочевий суп можна дитині?
Простий, без гострих спецій, засмажки й великої кількості солі. Картопля, морква, кабачок і цвітна капуста — ідеальна база для дитячого супу; за бажанням пробийте блендером до пюре.