Салат з курячим філе і яйцями: легкий рецепт без майонезу
Від Редакція УС
Салат з курячим філе, яйцями та свіжим огірком: заправка з олії й лимона замість майонезу — 235 ккал на порцію. Фото: Україна Сьогодні
🥗 Салат з курячим філе і яйцями — легкий, ситний і без майонезу
Ніжне відварене філе, свіжий огірок, яйце, хрустке листя салату й заправка з оливкової олії та лимона — салат, який збирається за 20 хвилин і працює як повноцінна легка вечеря: 235 ккал і 25 г білка на порцію. Жодного майонезу — і жодної втрати смаку.
⏱ 20 хвилин🔥 235 ккал/порція💪 25 г білка🚫 Без майонезу
Чому цей салат — знахідка для легкої вечері
Більшість салатів з куркою в українській кухні — святкова класика: шари, майонез, ананаси, копченості. Смачно на Новий рік, але не на щодень. Цей рецепт — протилежність: усе свіже, заправка з двох інгредієнтів, а поживність — як у повноцінної страви:
- 25 г білка з філе та яйця — ситість на кілька годин без важкості.
- Свіжий огірок і листя салату — об’єм, хрускіт і клітковина при мінімумі калорій. Чому клітковина — головна недооцінена складова раціону, розповідали окремо: Клітковина: навіщо потрібна, добова норма і в яких продуктах міститься.
- Заправка олія + лимон замість майонезу — мінус 150–200 ккал на порцію порівняно з класичними салатами.
Рецепт салату з курячим філе, яйцями та свіжим огірком
Інгредієнти (на 1 порцію):
- Куряче філе — 100 г
- Свіжий огірок — 1 шт.
- Яйце — 1 шт.
- Листя салату — жменя
- Зелена цибуля — 2–3 пера
- Оливкова олія — 1 ч. л.
- Лимонний сік — 1 ч. л.
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Куряче філе відваріть у підсоленій воді до готовності (20–25 хвилин), остудіть і наріжте кубиками. Яйце зваріть круто.
- Огірок наріжте півкільцями, яйце — часточками.
- У мисці з’єднайте порване руками листя салату, курку, огірок, яйце та дрібно нарізану зелену цибулю.
- Заправте оливковою олією та лимонним соком, посоліть, поперчіть і акуратно перемішайте.
💡 Порада: для більшої ситності додайте пів авокадо або чайну ложку насіння кунжуту — плюс корисні жири й нова текстура. А якщо любите теплі салати, використайте щойно запечене філе замість вареного: як приготувати його соковитим за 25 хвилин — у нашому рецепті курячого філе в духовці.
3 варіації на тій самій основі
| Варіант | Що змінити | Що дає |
|---|---|---|
| З авокадо | + ½ авокадо кубиками | Корисні жири, кремовість (+80 ккал) |
| З йогуртовою заправкою | Олія + лимон → 2 ст. л. грецького йогурту з часником | Кремовий смак «як з майонезом», але легкий |
| Теплий | Варене філе → щойно запечене або смажене без олії | Ситніша версія для прохолодного вечора |
Секрети смачного салату з філе
- Не переваріть філе. 20–25 хвилин на слабкому вогні — і воно ніжне; довше — сухе й волокнисте. Ще смачніше: остудіть філе прямо в бульйоні.
- Листя салату — тільки руками. Ніж окислює краї, і листя гіркне та темніє. Порвіть — і салат довше залишиться свіжим.
- Заправляйте перед подачею. Заправлений заздалегідь салат пускає сік і втрачає хрусткість за пів години.
- Яйце — некруте, а «в мішечок» (8 хвилин) — якщо любите кремовий жовток, який працює як додаткова заправка.
Часті запитання
Скільки калорій у салаті з курячим філе і яйцями?
Близько 235 ккал на порцію із заправкою з оливкової олії та лимона (білки 25 г, жири 11 г, вуглеводи 8 г). Той самий салат з майонезом — 400+ ккал.
Чим замінити майонез у салаті з куркою?
Найпростіше — оливкова олія з лимонним соком. Для кремової текстури — грецький йогурт із часником і дрібкою солі: смак дуже близький до майонезного, а калорій утричі менше.
Скільки варити куряче філе для салату?
20–25 хвилин на слабкому вогні в підсоленій воді. Для соковитості остудіть філе прямо в бульйоні, а потім наріжте.
Чи можна приготувати цей салат заздалегідь?
Складники — так: варене філе і яйця зберігаються в холодильнику до 3 днів окремо. А от збирати й заправляти салат краще безпосередньо перед подачею, інакше огірок і листя пустять сік.
Що додати, щоб салат був ситнішим?
Пів авокадо, ложку насіння кунжуту чи гарбузового насіння, або збільште філе до 150 г — білка стане 33–35 г, і салат перетвориться на повноцінну вечерю після тренування.