Салат з тунцем: 8 рецептів — швидкі, ситні та святкові
Від Редакція УС
Салат з тунцем, яйцем і огірком на йогуртовій заправці без майонезу: 210 ккал і 26 г білка. Фото: Україна Сьогодні
🥗 Салат з тунцем: 8 рецептів — від швидкого на щодень до святкової мімози
Банка тунця у власному соку — це готовий білок, який перетворює будь-які овочі на повноцінну страву за 10 хвилин. Зібрали найкращі салати з тунцем: класичний з яйцем і огірком, легкий з міксом салату, ситний із квасолею, святкову мімозу та середземноморський нісуаз. З калорійністю до кожного й порадами, який тунець обрати.
🥗 8 рецептів⏱ Від 10 хвилин💪 Багато білка🎉 Будні та свято
Який тунець обрати
🥫 Головне про консерву: беріть тунець у власному соку — він удвічі менш калорійний за той, що в олії (близько 100 ккал проти 190 на 100 г), а білка стільки ж — 20–25 г. Рідину обов’язково злийте, інакше салат «попливе». Тунець в олії теж підійде, але тоді не додавайте заправку взагалі — олії з банки достатньо. І дивіться на склад: у якісній консерві лише тунець, вода і сіль.
Рецепт №1: класичний салат з тунцем, яйцем і огірком
Інгредієнти (2 порції):
- Тунець у власному соку — 1 банка (180 г)
- Яйця варені — 3 шт.
- Огірок свіжий — 1 шт.
- Кукурудза консервована — 100 г
- Зелена цибуля та кріп — за смаком
- Грецький йогурт — 2 ст. л.
- Лимонний сік — 1 ч. л.
- Сіль, чорний перець — за смаком
Приготування:
- Тунець розімніть виделкою, попередньо злив рідину.
- Яйця та огірок наріжте кубиками, додайте кукурудзу без рідини.
- Заправте грецьким йогуртом із лимонним соком, посоліть і поперчіть.
- Додайте подрібнену зелень, перемішайте й дайте настоятися 10 хвилин у холодильнику.
Найпопулярніша комбінація: ситно, швидко й без майонезу.
Швидкі салати на щодень
Мікс листя + тунець + помідори чері + червона цибуля, заправка з оливкової олії та лимона. Найлегший варіант — близько 180 ккал, готовий за 5 хвилин.
Нашаткована пекінка + тунець + кукурудза + яйце, заправка йогуртова. Хрусткий, об’ємний і дуже ситний салат — класика українських столів.
Тунець + авокадо + огірок + рукола + лимонний сік. Корисні жири, омега-3 і кремова текстура без жодної заправки. Про користь омега-3 — у нашому матеріалі: Омега-3: навіщо потрібна і яку обрати.
Квасоля + тунець + перець + цибуля + зелень. Найситніший варіант — понад 30 г білка на порцію, повноцінний обід без м’яса.
Салати для святкового столу
Шарами: тунець → терта морква → яйця (білки) → сир → жовтки зверху. Замість майонезу — грецький йогурт із ложкою гірчиці. Та сама святкова класика, тільки вдвічі легша.
Французький салат: тунець, варена картопля, стручкова квасоля, яйця, оливки, чері та листя салату з гірчичною заправкою. Виглядає ресторанно, а готується просто.
Тунець + фета + в’ялені помідори + рукола + оливки. Середземноморський смак і ефектна подача для гостей.
Який салат обрати: шпаргалка
| Ситуація | Салат | Ккал/порція |
|---|---|---|
| Швидка вечеря | №1 з яйцем і огірком | ≈210 |
| Легкий обід | №2 з міксом салату | ≈180 |
| Ситно, без м’яса | №5 з квасолею | ≈300 |
| Обід із собою | №3 з пекінкою (не тече) | ≈220 |
| Святковий стіл | №6 мімоза / №7 нісуаз | ≈250–280 |
💡 Заправка замість майонезу: грецький йогурт + ложка гірчиці + лимонний сік + дрібка солі. За смаком це майже майонез, але втричі менше калорій і плюс білок. Саме ця заміна перетворює будь-який «важкий» салат — включно з мімозою — на страву, яку не шкода з’їсти ввечері.
Часті запитання
Який тунець краще для салату?
У власному соку — близько 100 ккал на 100 г проти 190 в олії, а білка стільки ж. Рідину обов’язково злийте. У складі якісної консерви лише тунець, вода й сіль.
Скільки калорій у салаті з тунцем?
Залежить від рецепта й заправки: з міксом салату — ~180 ккал, класичний з яйцем — 210, з квасолею — 300, мімоза на йогурті — близько 250. На майонезі калорійність зростає майже вдвічі.
Чим заправити салат з тунцем без майонезу?
Грецьким йогуртом із гірчицею та лимонним соком, оливковою олією з лимоном або просто соком лимона — тунець сам по собі досить соковитий. Йогуртова заправка найближча до майонезної за смаком.
Скільки зберігається салат з тунцем?
З йогуртовою заправкою — до доби в холодильнику, але найсмачніший одразу. Салати зі свіжим огірком і листям краще з’їдати протягом кількох годин: вони пускають сік. Якщо готуєте з собою, заправку візьміть окремо.
Чи можна салат з тунцем на дієті?
Так — це один із найкращих варіантів: тунець дає 20–25 г білка при мінімумі жиру, а овочі — об’єм і клітковину. Головне — тунець у власному соку й заправка без майонезу.