Тушкована капуста: соковитий рецепт на 90 ккал + варіанти з м’ясом
Від Редакція УС
Тушкована капуста майже без олії, з морквою й томатом: соковита, ароматна — 90 ккал на порцію. Фото: Україна Сьогодні
🥬 Тушкована капуста — соковита, ароматна і всього 90 ккал
Проста, дешева й неймовірно смачна страва, яку можна їсти як самостійну вечерю або гарнір. Наша ПП-версія — майже без олії, на 90 ккал за порцію, з ідеальним балансом м’якості й легкої томатної кислинки. Ділимося базовим рецептом, ситними варіантами з м’ясом і куркою та секретом, щоб капуста не була ні сирою, ні «кашею».
⏱ 45 хвилин🔥 90 ккал/порція🥬 Соковита, не суха💰 Бюджетно
Рецепт тушкованої капусти
Інгредієнти (4 порції):
- Білокачанна капуста — 800 г
- Морква — 1 шт.
- Цибуля — 1 шт.
- Томатна паста — 1 ст. л.
- Оливкова олія — 1 ч. л.
- Вода — 100 мл
- Лавровий лист — 1 шт.
- Сіль, перець — за смаком
- Зелень — за бажанням
Приготування:
- Цибулю наріжте кубиками, моркву натріть на тертці. Злегка протушкуйте з оливковою олією 2–3 хвилини.
- Додайте нашатковану капусту, воду та спеції.
- Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні 30–40 хвилин, час від часу помішуючи.
- Додайте томатну пасту, перемішайте та готуйте ще 5–10 хвилин.
- Перед подачею посипте зеленню.
💡 Секрет ідеальної текстури: томатну пасту додавайте наприкінці, а не на початку. Кислота уповільнює розм’якшення капусти — якщо кинути помідор одразу, капуста тушкуватиметься вдвічі довше й залишиться жорсткою. Спочатку доведіть її до м’якості на воді, і лише потім — томат. І не заливайте водою «з головою»: капуста пустить власний сік, зайва вода зробить із неї «суп».
Ситні варіанти з м’ясом
- 🍗 З куркою: обсмажте 300 г нарізаного філе окремо, додайте до капусти за 15 хвилин до готовності. Легкий білковий варіант — повноцінна вечеря на ~180 ккал.
- 🥩 Зі свининою: класика — обсмажте кубики свинини до скоринки, потім тушкуйте разом із капустою. Ситно й ароматно, але калорійніше (~300 ккал).
- 🌭 З сосисками чи ковбасою: найшвидший «домашній» варіант — додайте нарізані сосиски за 10 хвилин до кінця.
- 🍚 З картоплею: кубики картоплі, додані разом із капустою, роблять страву ситнішою й самодостатньою.
Бігос — польська тушкована капуста
Якщо хочете «дорослу» версію — приготуйте бігос: тушкована суміш свіжої та квашеної капусти з кількома видами м’яса (свинина, ковбаса, копченості), чорносливом і спеціями. Тушкується годинами й наступного дня стає ще смачнішим. Це святковий родич простої тушкованої капусти, який варто спробувати хоча б раз.
Свіжа чи квашена капуста
| Основа | Смак | Нюанс |
|---|---|---|
| Свіжа білокачанна | М’який, солодкуватий | Класика на щодень |
| Квашена | Кислий, насичений | Промийте, якщо надто кисла; тушкується довше |
| Мікс свіжа + квашена | Збалансований | Основа для бігосу |
| Молода капуста | Ніжний | Тушкується вдвічі швидше — 15–20 хв |
🥬 Чому тушкована капуста корисна: при щадному тушкуванні капуста зберігає клітковину, вітамін C і калій, а калорійність лишається мінімальною — ідеально для легкої вечері чи гарніру до тефтелів чи запеченого м’яса. Це один із найдешевших способів додати овочів у раціон цілий рік.
Часті запитання
Скільки тушкувати капусту?
Свіжу білокачанну — 30–40 хвилин на слабкому вогні під кришкою, молоду — 15–20, квашену — до 50 хвилин. Готова капуста м’яка, але не перетворилася на кашу.
Коли додавати томатну пасту?
Наприкінці, за 5–10 хвилин до готовності. Кислота томату уповільнює розм’якшення капусти, тому спочатку доведіть її до м’якості на воді, а вже потім додавайте пасту.
Чому тушкована капуста виходить сухою або жорсткою?
Замало рідини або зарано доданий томат. Підливайте потроху воду під час тушкування й додавайте томатну пасту в кінці. Але й заливати водою повністю не треба — капуста пустить власний сік.
Скільки калорій у тушкованій капусті?
Пісна ПП-версія — близько 90 ккал на порцію. З куркою — ~180, зі свининою — ~300, з сосисками — 250+. Сама капуста майже некалорійна, тож усе залежить від додатків.
Чи можна тушкувати заморожену капусту?
Так, але вона дасть більше вологи — не додавайте воду взагалі й тушкуйте під кришкою, а наприкінці зніміть її, щоб зайва рідина випарувалася.